作者:Shannon Crocker, RDgydF4y2Ba
在家用营养丰富、加工程度最低的食物做饭是帮助你和你的家人保持健康的一种方式。gydF4y2Ba
制作既健康又简单的膳食是一种超级策略,既能提高营养,又能把吃饭时的压力降到最低。营养碗是我快速简单用餐的首选。gydF4y2Ba
什么是营养碗?gydF4y2Ba
营养碗就像一个更充实的沙拉版本,由混合的gydF4y2Ba谷物,gydF4y2Ba蔬菜gydF4y2Ba和蛋白质。这是一顿令人满意的饭,很快就能做好,尤其是如果你准备了一些食材gydF4y2Ba提前。gydF4y2Ba另外,营养碗是消耗多余或剩余食物的好方法——你家里的每个人都可以按照自己喜欢的方式制作碗!gydF4y2Ba
以下是你需要的:gydF4y2Ba
1.全谷物gydF4y2Ba
用谷物填满碗的四分之一,最好是全谷物,因为它们更有利于肠道和心脏健康gydF4y2Ba纤维gydF4y2Ba与精制或碾磨的谷物相比。我喜欢加一些加拿大谷物,比如gydF4y2Ba大麦,gydF4y2Ba小麦浆果或gydF4y2Ba藜麦gydF4y2Ba在我滋养的碗里。每一种都有一点坚果的味道。你也可以用其他加拿大种植的谷物做一个碗,比如碾碎的小麦、freekeh、farro、kamut或amaranth。糙米是另一种选择。gydF4y2Ba
节省时间:gydF4y2Ba煮一批谷物并把它放在冰箱里,这样你就有谷物可以加到碗里了。gydF4y2Ba
很高兴知道:gydF4y2Ba当你把富含蛋白质的食物,比如gydF4y2Ba火鸡gydF4y2Ba以植物为基础的食物,如全谷物,它创造了一种食物协同作用:某些营养素共同作用,增加对其他营养素的吸收。例如,在下面的碗食谱中,火鸡中的锌有助于吸收鸡肉中的锌。gydF4y2Ba
2.蔬菜gydF4y2Ba
营养碗和沙拉之间有一个很大的区别:营养碗通常不包括生菜!相反,它们含有几乎任何其他蔬菜。gydF4y2Ba
把碗的一半装满gydF4y2Ba蔬菜gydF4y2Ba。包括两个或三个不同的营养,颜色和质地。根据蔬菜的不同,你可以吃熟的或生的。寻找加拿大蔬菜gydF4y2Ba的季节gydF4y2Ba。gydF4y2Ba
节省时间:gydF4y2Ba洗净剁碎gydF4y2Ba胡萝卜gydF4y2Ba比如芹菜、辣椒和其他蔬菜。gydF4y2Ba
很高兴知道:gydF4y2Ba冷冻蔬菜gydF4y2Ba它们和新鲜蔬菜一样有营养,当新鲜蔬菜不在季节时,它们是一个极好的选择。试着把冷冻的玉米粒解冻,在煎锅里稍微煎一下,然后再放进碗里。gydF4y2Ba
3.蛋白质gydF4y2Ba
添加蛋白质,创造一顿平衡的饭,满足你的饥饿感。加拿大卫生部建议你用蛋白质食物填满盘子(或碗)的四分之一,比如扁豆、鸡蛋、奶酪、坚果和瘦肉gydF4y2Ba火鸡gydF4y2Ba。gydF4y2Ba
说到蛋白质食物,火鸡是我的首选之一。原因如下:gydF4y2Ba
- 火鸡富含高质量的蛋白质,能让你感到精力充沛和满足。gydF4y2Ba
- 火鸡的黑肉和白肉都是瘦肉(没有皮),火鸡也一样。gydF4y2Ba
- 火鸡营养丰富,也就是说每卡路里含有很多营养。gydF4y2Ba
- 所有的火鸡都是维生素B12的极好来源,而维生素B12只存在于动物产品中。这种维生素有助于支持你的免疫系统和神经系统(你身体的电线)。gydF4y2Ba
很高兴知道:gydF4y2Ba所有的火鸡都能提供促进身体健康的营养,但黑肉比白肉更富含一些营养物质,包括铁、锌和硒。喜欢黑肉的人高兴了!gydF4y2Ba
*每100克gydF4y2Ba
地中海火鸡营养碗与柠檬醋汁gydF4y2Ba
成分gydF4y2Ba
柠檬醋gydF4y2Ba
- 1/3gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba菜籽油gydF4y2Ba
- 3.gydF4y2Ba汤匙gydF4y2Ba鲜榨柠檬汁gydF4y2Ba
- 1gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba干牛至gydF4y2Ba
- 1/4gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba每种盐和胡椒gydF4y2Ba
- 1gydF4y2Ba很小的蒜瓣,gydF4y2Ba按下gydF4y2Ba
- 一撮红胡椒粉gydF4y2Ba
滋养碗gydF4y2Ba
- 2gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba熟火鸡块gydF4y2Ba
- 2gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba切成四等份的英国黄瓜gydF4y2Ba(约1小)gydF4y2Ba
- 2gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba一半葡萄番茄gydF4y2Ba
- 2gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba甜黄椒碎gydF4y2Ba(1辣椒)gydF4y2Ba
- 2gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba煮熟的大麦,糙米或藜麦gydF4y2Ba(可选)gydF4y2Ba
- 1gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba鹰嘴豆罐头,gydF4y2Ba沥干并冲洗gydF4y2Ba
- 1/3gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba碎羊乳酪gydF4y2Ba
- 1/4gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba红洋葱,gydF4y2Ba丁gydF4y2Ba
- 4gydF4y2Ba汤匙gydF4y2Ba卡拉马塔橄榄切片gydF4y2Ba
指令gydF4y2Ba
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柠檬醋:gydF4y2Ba在一个小碗里,把油、柠檬汁、盐、胡椒粉、大蒜和红胡椒粉搅拌在一起。备用。gydF4y2Ba
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滋养碗:gydF4y2Ba将火鸡、黄瓜、西红柿、胡椒、米饭和鹰嘴豆分成四个碗。上面放上羊乳酪、洋葱和橄榄。淋上柠檬油醋汁。gydF4y2Ba
视频gydF4y2Ba
笔记gydF4y2Ba
节省时间:gydF4y2Ba在周末做一个火鸡胸,这样你就可以把火鸡添加到这个营养碗里,作为工作日的一餐。也非常适合添加到三明治和汤中!gydF4y2Ba
额外奖励:3种增味剂gydF4y2Ba
撒上这些配料,营养碗会更美味:gydF4y2Ba
- 坚果或种子:gydF4y2Ba切片杏仁和南瓜子增加了脆脆的营养。gydF4y2Ba
- 碎奶酪:碎或碎的奶酪:gydF4y2Ba选一个味道浓郁的,所以你只需要一点点。gydF4y2Ba
- 炸药酱:gydF4y2Ba自制调味品很容易做。把菜籽油、香醋、一点蒜末、盐和胡椒粉搅拌在一起——砰!gydF4y2Ba
很高兴知道:gydF4y2Ba菜籽油gydF4y2Ba是一种加拿大油,味道中性。它是制作调味品的绝佳选择(就像上面的碗一样),因为它能让其他食材闪闪发光。gydF4y2Ba