这是毫无疑问的与精制谷物相比,全谷物提供了许多健康益处。全谷物富含关键营养物质——纤维、锌、铁、钾和抗氧化剂等等。吃这些谷物不仅能改善排便规律,还能降低糖尿病、心脏病、中风和某些癌症的风险,同时更容易控制体重。然而,最近的研究表明,不同形式的全谷物,即所谓的完整谷物,可能提供更多的健康益处。
完整的谷物,看起来像果仁或种子,加工较少。而全谷物它们可以完好无损,也可以被切割或碾磨成更小的颗粒或面粉。想想柔软的全麦面包与小麦浆果或速溶燕麦片与大片或钢切燕麦片的对比,你就会明白了。
像所有的全谷物一样,完整的谷物富含营养,血糖指数较低,这意味着所含的碳水化合物释放到血液中的速度较慢,有助于避免血糖读数迅速上升……
发表在《营养学杂志》上的一项研究比较了食用完整或厚切燕麦(钢切)和薄切燕麦(即食)对血糖和胰岛素读数的影响。对16项不同研究的回顾发现,吃完整的燕麦,而不是磨得更细或切得更薄的燕麦,可以降低饭后的血糖和胰岛素水平。较高的胰岛素水平会使产生胰岛素的胰腺疲劳,从而更有可能患上糖尿病。
在其他研究中,完整的和磨碎的全麦小麦、燕麦和糙米也在2型糖尿病患者中进行了比较,同样,完整的谷物改善了血糖测量的效果。
除了有助于预防以后的糖尿病,选择消化较慢的谷物也可以改善你的日常生活。快速消化的碳水化合物可以迅速提高血糖,然后导致血糖迅速下降。更稳定的血糖和胰岛素读数可以帮助避免能量和情绪方面的过山车效应。
如何找到完整的谷物
在完整的全谷物食品中,你可以看到整个果仁或谷物。想想荞麦,卡沙,钢切燕麦或燕麦燕麦,藜麦,小麦或黑麦浆果,去壳或去壳大麦大麦、苋菜、高粱、小米和糙米。但是你可能会在不同的全谷物产品中发现不同程度的加工或研磨。例如,小麦浆果可以切成粗碎粉,甚至可以切成细碎粉中的小颗粒。把它们完全磨碎就成了面粉。
虽然完整的谷物可能提供更多的健康益处,但它们并不总是适合各种菜肴。由于全谷物,无论是完整的还是磨过的,都能提供丰富的营养,关键是在有机会的时候选择各种更完整、更少加工的谷物。
例如,有时可以选择质地粗糙的面包,这样你可以在切片中看到一些谷物,或者选择钢切燕麦,而不是快速烹饪的燕麦等等。
对于许多人来说,在加入许多完整的谷物时,一个潜在的障碍是它们的烹饪时间。他们通常会比研磨过的同类花更多的时间来准备,你可能会觉得你没有时间。不过,一些谷物,如苋菜、藜麦和荞麦,可以在20分钟或更短的时间内做好。其他的,比如燕麦糠(切前的燕麦仁),大麦小麦浆果,需要更长的时间来烹饪。
因此,虽然像速溶燕麦这样的产品可能因为准备时间短而吸引人,但有时选择更长的烹饪时间。这就是计划的用武之地。煮两倍或三倍你可能需要做一道菜,并冷冻其余的标签容器的份量,你可能会使用。
然后你就可以在冰箱里冷饮了谷物沙拉或者在碗蔬菜和你选择的蛋白质。趁热把它们放在饭里,或者放在床上炒或炖。含有完整谷物的汤是另一种选择,因为对于那些需要长时间烹饪的汤来说,它们是一种丰盛的补充。再一次,做足够的冷冻以备下一餐。
毕竟,谁不喜欢一碗舒服的大麦汤?