最近感到有些疲惫的人不止你一个。许多人都患有Covid疲劳症,因为他们试图保持健康的生活行为以避免感染,同时保持积极的态度。舒适的食物现在可能比以往任何时候都更吸引你,但关键是要选择那些营养丰富的食物。这些选择不仅可以支持健康的免疫系统抵御感染和流感,还可以支持你的身心健康。
不管你读到什么(所有的错误信息),没有一种食物或营养素可以增强你的免疫系统,甚至只是为你提供一个更强的免疫系统。然而,各种营养物质的短缺或缺乏确实会损害你的身体抵御感染的能力。营养物质如维生素D,锌,维生素B6硒和铁可以增强对感染的抵抗力,而那些能让你保持精力充沛的物质包括铁、蛋白质和维生素B12和B6和烟酸。至于力量,蛋白质钾、镁、磷和锌是必不可少的。
健康生活,包括吃多种食物在营养丰富的选择中,定期锻炼、减轻压力、充足睡眠和适度饮酒都是明智策略的一部分。
以下是保持免疫系统处于最佳状态需要考虑的一些关键因素。
维生素D补充剂
维生素D,也被称为阳光维生素,在每年的这个时候,由于皮肤暴露在足够强度的紫外线下的时间减少,在这个白色的北方可能会短缺。大量研究表明,血液中维生素D含量不足的人除了可能发生更严重的感染外,患Covid-19的风险也更大。维生素D还具有抗炎作用,由于这种病毒可以引起炎症,这可以解释维生素对感染严重程度的可能影响。
这并不意味着服用维生素D补充剂可以预防Covid-19或患上严重的病例,特别是如果你一开始就不缺乏维生素D。需要更多的研究来获得确凿的证据。但为了避免缺乏这种重要的维生素,因为单靠食物很难满足需求,许多专家建议每天服用1000或2000国际单位的补充剂。记住,建议的上限是每天4000国际单位。
富锌食物
这种矿物质在维持健康的免疫系统中也起着关键作用。这也是保持体力的关键。随着科学家们寻找预防Covid-19及其更严重后果的答案,锌缺乏已被确定为可能的罪魁祸首。
在一个对110多项研究的回顾表明,锌的使用可能会降低冠状病毒感染的风险、持续时间和严重程度,尤其是对患有慢性疾病、其他疾病和老年人等锌缺乏风险的人群。但是,还需要更多的研究。
但普通人不太可能缺乏锌。然而,老年人血液中的锌含量更低。富含锌的选择包括肉类,如牛肉和猪肉,家禽,海鲜,如牡蛎,螃蟹和龙虾,强化早餐谷物,豆类,坚果,全谷物和乳制品。
素食者也可能缺乏锌,因为植物来源的锌可能不太容易被吸收。烹饪植物性锌源,如豆类,小扁豆糙米、洋葱和大蒜被证明可以促进锌的吸收。它尝起来也很美味,这有助于使这些食物成为菜单上的常规食物。发芽的谷物和豆类也能更好地吸收锌。
如果你在考虑补品,要知道,虽然复合维生素和矿物质制剂通常提供锌,但那些单独含有矿物质的制剂可能会提供过多的锌。过量会导致胃肠道不适,长期来看,可能会损害你的免疫系统功能。
水果、蔬菜、香料和香草
农产品,无论是新鲜的,冷冻的还是罐头,提供各种营养成分,如维生素C和维生素A这有助于健康的免疫系统。用各种香草和香料给食物调味,除了让你的菜更有吸引力之外,还可以预防感染。
降低压力水平
而压力虽然可以成为日常生活的一部分,但Covid及其影响肯定会加剧。虽然营养丰富的食物对维持健康的免疫系统至关重要,但缓解压力也是关键。运动除了有助于抵抗感染外,还可以降低血液中压力激素的水平。如果你不能出去做一些体育活动,在网上找一些令人愉快的健身选择。或者放点音乐,动起来。记住,几个小时不吃东西也会提高压力激素水平。
底线
健康的生活,包括制作明智的食物选择,是最好的策略,不仅为你提供了武器库,以对抗感染,但帮助你在这些困难时期保持活力。
这里有两道营养丰富的菜肴,为你提供享受和保持活力的关键成分。
摩洛哥肉丸配香草沙拉
成分
卷心菜沙拉:
- 3汤匙(45毫升)菜籽油
- 柠檬汁和红酒醋各2汤匙(30毫升)
- 1瓣蒜,切碎
- 第戎芥末和蜂蜜各1茶匙(5毫升)
- 2毫升:孜然粉、盐和胡椒粉各1/2茶匙
- 紫丝和绿丝各2杯(500毫升)卷心菜
- 一杯(250毫升)胡萝卜棒
- 1/2杯(125毫升)红洋葱
- 1/4杯(60毫升)切碎的欧芹和新鲜薄荷
肉丸:
- 一杯(250毫升)不加盐的芸豆,沥干并冲洗
- 2个鸡蛋
- 1/2洋葱,磨碎
- 4瓣蒜,切碎
- 孜然粉和香菜各2茶匙(10毫升)
- 1/2茶匙(2毫升)肉桂粉
- 1磅(500克)额外的瘦牛肉
- 1/4杯(60毫升)干面包屑
- 盐和胡椒粉各1茶匙(5毫升)
- 3个烤过的全麦皮塔饼袋
指令
- 沙拉:在一个大碗里,把油和柠檬汁、醋、大蒜、芥末、蜂蜜、孜然、盐和胡椒粉搅匀。加入卷心菜、胡萝卜和洋葱;搅拌一下,涂上一层。在室温下静置30分钟。加入欧芹和薄荷。
- 肉丸:烤箱预热到400°F(200°C)。在一个大碗里,用马铃薯捣碎器捣碎芸豆,直到完全捣碎。加入鸡蛋、洋葱、大蒜、孜然、香菜和肉桂;搅拌均匀。加入牛肉、面包屑、盐和胡椒。轻轻搅拌均匀。揉成24个肉丸。
- 将肉丸放在涂了油的烤盘上。烤20分钟或直到金黄,当插入肉丸中心时,立即读取的温度计达到160°F(71°C)。配上沙拉和烤皮塔饼。
份量:6份
注:
- 配上番茄和黄瓜片,为肉丸增添清新的光彩。
- 配上一团各式各样的蘸料,如鹰嘴豆泥、baba ghanoush或tzatziki。
- 用袋装凉拌卷心菜代替卷心菜和胡萝卜丝。
- 用黑豆、海军豆或鹰嘴豆代替芸豆。
- 想把豆子偷偷带进去?使用白豆和土豆泥,直到非常光滑,即使是最挑剔的食客也不会注意到!
每份(4个肉丸):457卡路里,脂肪20克(其中5.7克是饱和的),钠863毫克,碳水化合物39.5克,纤维8.2克,糖6.3克,蛋白质30.4克DV:锌66%,铁36%,维生素B12 110%
牛肉和扁豆沙拉
用剩下的烤牛肉或牛排做,或者用1磅(500克)的烤牛肉和烧烤做这顿饭。加一些全谷物,比如煮熟的糙米或全谷物蒸粗麦粉,按照加拿大的蔬菜、蛋白质和全谷物食物指南。
成分
- 1磅(500克)剩余的烤牛肉或烤牛肉排(如里脊肉或牛腰肉),1英寸厚
沙拉
- 1/4杯(60毫升)菜籽油
- 半杯(125毫升)切碎的红洋葱
- 2瓣蒜,剁碎或烤碎
- 2汤匙(30毫升)红酒醋
- 盐和干牛至各1/2茶匙(2毫升)
- 1/4杯(60毫升)芝麻菜叶或新鲜罗勒叶
- 2 - 3杯(500 - 750毫升)什锦烤蔬菜(如西葫芦、甜红椒、芦笋等)
- 2个李子番茄,去籽并切碎
- 1罐(540毫升)扁豆,沥干水并冲洗
- 1罐(170毫升)腌过的洋蓟心,沥干水,粗切
指令
- 把剩下的熟牛肉切成薄片;备用。
- 将油、红洋葱、大蒜、醋、罗勒、盐和牛至在一个大沙拉碗中搅拌均匀。加入芝麻菜、烤蔬菜、西红柿、小扁豆和洋蓟心。轻轻地搅拌在一起,调味。
- 与牛肉和煮熟的全谷物一起食用,如糙米或全谷物蒸粗麦粉。
份量:4份
注意:
用刚烤好的牛排代替剩下的熟牛肉,在1磅(500克)1英寸厚的烤牛排(比如里脊肉)上涂上各1茶匙的意大利调味料,粗磨的胡椒粉、盐和1茶匙大蒜粉。用中高火烤4到7分钟,至少翻两次,烤到中等熟度(160华氏度/71摄氏度)。静置5分钟。把牛排切成薄片;与扁豆混合物一起食用。
每份:658卡路里,脂肪26.8克(其中5克是饱和的),钠612毫克,碳水化合物52.7克,纤维9.8克,糖5.1克,蛋白质50.3克。DV:锌122%,铁52%,维生素B12 120%
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