通过多萝西长
我们在加拿大种植一些世界上最健康的食物。如果你谷歌“十大健康食品”,名单上必然包括燕麦片、蓝莓、亚麻比如,藜麦和许多其他在加拿大生长或种植的“超级食物”。这是一件值得骄傲的事!我们在加拿大种植的一种超级食物当然是扁豆。
小扁豆是超级食物的五个原因
- 纤维:半杯(125毫升)煮熟的扁豆几乎有8克纤维这大约是你一天所需的30%。吃高纤维的饮食有助于降低胆固醇,降低患心脏病的风险,让你的消化系统快乐!
- 钾:香蕉经常被吹捧富含钾,事实也确实如此。但你知道吗? 1/2杯(125毫升)煮熟的扁豆含有超过350毫克的钾,这是你每天所需钾的10%,和一根大香蕉的钾含量相同。钾是维持液体和电解质平衡所必需的,因此有助于调节血压。
- 叶酸:扁豆富含叶酸(叶酸),这是一种b族维生素,有助于细胞发育和修复,对孕妇尤其重要,因为它有助于预防脊柱裂等神经管缺陷。半杯煮熟的扁豆含有你每日所需叶酸的45% !
- 高蛋白、低脂肪:半杯(125毫升)煮熟的扁豆含有115卡路里,不到半克脂肪.它也有9g植物性蛋白这几乎是你一天所需蛋白质的20% !
- 血糖控制:扁豆的升糖指数很低,这意味着当你吃扁豆时,它们会被缓慢消化,不会使你的血糖水平飙升。这对糖尿病患者或有患糖尿病风险的人有好处。如果你想减肥,它也很有帮助!
购买
一般来说,当购买干扁豆时,要挑选颜色鲜艳、大小均匀、表皮光滑、没有碎屑或籽皮皱缩的。在烹饪前清洗和分类扁豆是个好主意。扁豆不需要浸泡。它们也不会花很长时间烹饪。然而,罐头扁豆为需要煮扁豆的食谱提供了快速方便。只需沥干水,冲洗干净,然后加入食谱!注意:一罐(540毫升/19盎司)的扁豆大约相当于2杯(500毫升)煮熟的扁豆。
存储
干扁豆几乎可以无限期保存存储在阴凉干燥处盖好盖子的容器中。如果暴露在光线下,豆类往往会失去颜色,但只要密封严密,它们的味道、营养和质地就不会受到影响。然而,小扁豆储存的时间越长,它们就会变得越干燥。这意味着它们可能需要更长的时间来烹饪,烹饪后可能仍有轻微的嚼劲。最好在购买一年内使用干扁豆。
烹饪技巧
- 无需预浸泡。使用无盐水很重要,因为烹饪时盐会使扁豆变硬变韧。调味料可以也应该在烹饪结束时加入。
- 一杯(250毫升)完整的干扁豆加上2½- 3杯(625 - 750毫升)无盐水煮20到30分钟等于2½杯(625毫升)煮熟的扁豆。
- 一杯(250毫升)分离的干扁豆加上2杯(500毫升)无盐水煮5到15分钟,等于2杯(500毫升)煮熟的扁豆。
- 扁豆泥:将煮好的扁豆放入食品加工机。每一杯(250毫升)煮熟的扁豆,加入四分之一杯(60毫升)水。搅拌至光滑。扁豆泥的稠度和罐装南瓜差不多。如果需要更多的水分,一次加入1汤匙(15毫升)额外的水。储存在冰箱可以保存3 - 4天,也可以冷冻3个月。
在你的饮食中添加更多扁豆的简单方法
- 把它们打成泥,用来蘸酱鹰嘴豆泥.把果泥和奶油奶酪或酸奶油混合在一起,甚至没有人会知道它们在那里!
- 将它们添加到您的汤炖菜、沙拉甚至用大火炒.试着用红色小扁豆来增加一些颜色!我妈妈把它们加到希腊沙拉里。
- 享用素食者entrée或配菜用扁豆做的。
- 用扁豆拉伸碎肉。只需在碎肉中加入红扁豆或扁豆泥即可。看看牛肉酱乔的食谱,看看如何做到这一点!
以下是一些扁豆食谱的样本,包括沙拉、汤、蘸酱和拉伸肉末的食谱。享受吧!
串牛肉扁豆饭
烤菠菜洋蓟蘸豪达干酪
柠檬扁豆汤
红扁豆,白豆和牛肉炒牛肉
食谱和照片由lentils.org