布鲁克·布洛克,RD
维生素D被称为“阳光维生素”,在人体中起着重要作用,但加拿大人的维生素D摄入量足够吗?
维生素D生理学
人体获取维生素D有两种途径:通过皮肤和通过摄入食物或补充剂。
当裸露的胳膊和腿暴露在阳光下时,皮肤上一种叫做7-脱氢胆固醇的物质会吸收UVB辐射,并转化为维生素D3前体,这是一种生物上不活跃的维生素D形式(请继续阅读,它不会一直保持这种状态)。
当我们从食物或补充剂中摄取维生素D时,它也是一种生物非活性形式。无论是从阳光中吸收维生素D还是摄入维生素D,不活跃的维生素D最终会通过两个羟基化步骤变成活跃的维生素D——第一个在肝脏,第二个在肾脏。在这一点之后,维生素D是活跃的,身体可以利用它。
维生素D在体内的作用
维生素D以其对骨骼健康的作用而闻名。它支持钙的吸收,并有助于维持足够的钙和磷酸盐水平在血液中。这使得正常的骨矿化、骨生长和骨重塑贯穿于生命的不同阶段。维生素D有助于预防儿童的佝偻病(柔软、畸形的骨骼)和成人的骨质疏松症(薄而脆的骨骼)。
维生素D在人体中也起着重要的作用免疫系统管理炎症、细胞生长、神经肌肉功能和葡萄糖代谢。预防或纠正维生素D缺乏症可以在很多方面起到保护作用。
你需要多少钱?
根据加拿大医学和健康研究所的数据,1岁到70岁的儿童每天需要600国际单位,包括怀孕或哺乳的人。70岁以上的人则增加到800国际单位。目前,所有成年人的可耐受最高摄入量为每天4000国际单位。
食物来源
没有多少食物含有维生素d,一些加拿大特有的食物来源包括:
- 蛋黄: ~35 IU/鸡蛋
- 大马哈鱼或鳟鱼:约500-600 IU/3盎司
- 1个85克的油浸沙丁鱼罐头:约600IU(注意沙丁鱼的量可能会因沙丁鱼暴露在阳光下以及是油浸还是水浸而有所不同)
- 强化牛奶: 100 IU/1杯
- 强化大豆饮料:80 IU/1杯
- 非氢化人造黄油:~60 IU/ 1汤匙
加拿大人吃饱了吗?
加拿大统计局表示,三分之一的加拿大人血清维生素D水平不足。对此可能有一些解释:
- 晒太阳并不是维生素D的可靠来源。
- 保护你的皮肤免受紫外线的有害影响是很重要的,涂抹防晒霜会大大减少皮肤中维生素D的合成。
- 天生深色和黑色皮肤的人需要在阳光下晒3-5倍的时间才能产生与白皙或白色皮肤相同数量的维生素D。
- 加拿大的北纬使得全年合成维生素D非常困难。在10月到4月之间,UVB射线不够强,我们要保护身体免受寒冷天气的伤害。你的身体不会储存足够的维生素D,直到下一个春天和夏天。
- 根据上面列出的食物来源,除非你每天都吃鲑鱼或沙丁鱼,否则单靠食物很难满足维生素D的需求。此外,加拿大卫生部建议儿童每天饮用不超过750毫升或3杯的牛奶。这只够满足儿童每日所需维生素D的一半。
你应该补充吗?
目前,加拿大卫生部建议母乳喂养的婴儿每天补充400国际单位的维生素D, 50岁以上的人每天也补充400国际单位的维生素D。许多其他加拿大人不太可能仅仅通过阳光和饮食来满足维生素D的需求。虽然补充维生素D可能是必要的,但最好先与家人的卫生保健提供者讨论补充。