作者:Lucia Weiler BSc, RD, PHEc, Weiler Nutrition Communications Inc.总裁兼非营养学家营养联合创始人
关于红肉有很多令人困惑的信息,所以让我们来分解一些常见的话题并回答你的问题。
植物蛋白和动物蛋白:有什么区别?
蛋白质是你健康的重要营养素。它有助于构建和修复身体组织。所有的蛋白质都是由氨基酸组成的,你的身体使用大约20种不同的氨基酸来制造蛋白质。你的身体可以制造一些氨基酸,但有9种是必需的,必须来自饮食。蛋白质的质量取决于食物中所含的必需氨基酸及其消化率。
所有动物蛋白都含有全部九种必需氨基酸,被称为“完整”或“高质量”蛋白质。动物蛋白的丰富来源包括鸡蛋、鱼和海鲜、瘦肉等牛肉和猪肉,家禽,野生动物和奶制品,比如牛奶,酸奶和奶酪。
大多数植物蛋白缺少一种或多种必需氨基酸,有时被称为“不完全”。然而,白天食用的各种植物蛋白可以提供足够的必需氨基酸。一些植物性食物含有全部九种必需氨基酸,如藜麦大豆和豆制品,如豆腐、豆豉和毛豆。其他好的植物蛋白来源是豆类,小扁豆、豌豆、鹰嘴豆坚果、种子和它们的黄油;然而,它们是不完全蛋白质。由于植物性食物含有不同种类和数量的氨基酸,要想从植物性食物中获得所有必需的氨基酸需要一些努力。1
营养学家认识到,在选择动物和植物蛋白质来源时,可能需要考虑许多因素。我们建议饮食多样化,富含营养丰富的植物蛋白和瘦肉动物蛋白。
蛋白质:你需要多少?
近年来,高蛋白饮食变得相当流行,许多人想知道他们需要多少蛋白质,什么是过量。每顿饭都应该包括蛋白质食物。目标是让四分之一(四分之一)的食物来自蛋白质来源。大多数人都能获得足够的蛋白质,所以对于大多数吃混合饮食的加拿大人来说,这不是一个健康问题。2
考虑到蛋白质对健康的重要性,有趣的是,你每天应该摄入的确切蛋白质量有点不确定。对于成年人(19岁及以上)来说,通常被认为“足够”预防营养不良的量是每公斤体重0.8克蛋白质。例如,如果你体重68公斤(150磅),那么你每天需要大约55克蛋白质。3.然而,越来越多的研究发现,对健康来说,“充足”并不等同于“最佳”。
最近的研究发现,每公斤体重摄入1.4 - 2.2克蛋白质可能对促进健康和保持瘦体重更好。4、5作为营养师,我们翻译科学,可以建议大多数健康的人每天每公斤体重摄入1.2到1.4克的蛋白质。对于一个150磅(68公斤)的人来说,每公斤1.4克蛋白质相当于每天95克蛋白质。在一天中分配蛋白质摄入量也很重要,因为我们的身体无法储存蛋白质。在膳食方面,对于普通成年人,我们建议每餐摄入20-30克蛋白质,其余的蛋白质通过零食摄入。6、7
有些群体有不同的蛋白质需求,比如孕妇和哺乳期妇女运动员,老年人以及有特定健康状况的人。和营养师谈谈适合你的蛋白质摄入量。
肥胖和糖尿病:红肉是诱因吗?
肥胖是一种复杂的情况,当一个人体内脂肪过多时就会发生。许多因素都可能导致体重增加,包括饮食模式、身体活动和睡眠习惯,以及缺乏健康食品、遗传和家族史、某些健康状况和药物、情绪因素、年龄等等。8没有一种食物会导致肥胖,也没有神奇的食物或食物组合的方法可以帮助你减肥。9
糖尿病是一种影响身体利用从食物中获取的能量的能力的疾病。最常见的2型糖尿病的病因包括肥胖、种族背景、2型糖尿病家族史和其他环境因素。10
糖尿病不是由吃太多的任何一种食物引起的,包括糖。人们不会“给自己”患糖尿病。红肉是一种营养丰富的食物,非常适合糖尿病患者的饮食。11有大量证据表明,未经加工的红肉不会对你的整体健康产生负面影响,甚至在营养方面——维生素、矿物质和高质量蛋白质方面——还会带来好处
营养师有很多技巧和技巧来帮助你健康饮食。
本博客中提供的信息仅供一般教育用途,不打算作为医疗建议。
来源:
1 Duyff(2017)美国营养与饮食学会完整的食物和营养指南
2加拿大卫生部(2019)蛋白质:Protein - Canada.ca
3加拿大营养师(2022)蛋白质和高蛋白食物入门-解锁食物
4Bray et al (2010) JAMA;饮食蛋白质含量对暴饮暴食期间体重增加、能量消耗和身体成分的影响:一项随机对照试验- PubMed (nih.gov)
5 Pencharz, P et al.(2016)了解蛋白质需求的最新进展-我们应该吃多少和什么样的蛋白质?中国生物医学工程学报,2011(5):557 - 558。可以在https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0549
6 Dennet(2019)蛋白质的神话和事实-今日营养学家杂志(todaysdietitian.com)和Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R.(2015)蛋白质:关注的营养物质。苹果物理学报,2014,40(8):755-761。
7 JAMA (2015), J Int Soc Sports Nutr(2018)和Weiler(2018)解锁蛋白质的力量,强健肌肉https://weilernutrition.com/2018/02/2003/
8肥胖症成因(2022)美国疾病预防控制中心https://www.cdc.gov/obesity/basics/causes.html
9澳大利亚维多利亚州政府卫生部,减肥-常见的神话,可在https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-common-myths
10 .加拿大糖尿病(2022)糖尿病的“原因”-加拿大糖尿病
11糖尿病膳食计划(2018):红肉和糖尿病https://diabetesmealplans.com/14808/red-meat-and-diabetes/