作为一个素食者,你可能会吃各种植物性食物等水果,蔬菜,全谷物、豆类、坚果和种子。下面的植物性饮食风格有很多优点,如降低患心脏病的风险,2型糖尿病和结肠癌。但是你知道你可能会错过一些重要的营养物质吗?这里有3个关键营养物质。
铁
铁是在红细胞的血红蛋白,帮助在我们身体输送氧气。有两种不同形式的铁:
- 血红素铁——发现在动物性食物,如肉类,家禽,鱼类,贝类和鸡蛋
- 非血红素铁——发现在植物性食物如蔬菜、谷物、豆类和豆腐。
血红素铁具有更好的生物利用度。换句话说,它是更容易被我们的身体吸收而非血红素铁。由于这个原因,建议素食者几乎两倍的铁非素食者,尤其是成年人和青少年女性。
为了提高非血红素铁的吸收,试试这些技巧:
- 享受你的饭含维生素C的食物或饮料(如柑橘类的水果,柑橘类果汁、奇异果、芒果、哈密瓜、甜辣椒、白菜、花椰菜、甘蓝、土豆)。
- 添加一个包含血红素铁的食物,如果你在饮食中包含这些食物(如鱼、贝类、鸡蛋)。
- 与铸铁锅做饭。
- 避免饮用大量的咖啡或茶,或者大量的钙的同时你的素食餐,因为这些阻碍铁的吸收。等饭后一到两个小时之前享受咖啡,茶或服用钙补充剂。
- 试着幸运的铁鱼,一个可重用的烹饪工具,增加了额外的铁你的食物和饮料。
最好的铁的素食的食物:
- 铁强化谷物产品(如面包、谷类、意大利面)
- 全谷物和全谷物食品
- 豆类(如豌豆,小扁豆、鹰嘴豆、蚕豆)
- 大豆或大豆制品(如公司或额外公司豆腐、豆豉、大豆素汉堡,强化大豆饮料)
- 坚果和坚果黄油
- 种子/种子黄油(如南瓜子、芝麻、大麻种子)
- 深绿色蔬菜(如瑞士甜菜、芦笋雪、毛豆、豌豆、羽衣甘蓝)
- 干果(例如葡萄干、杏干)
- 西梅汁
- 赤糖糊
锌
锌是重要的对于一个强壮的免疫系统,帮助伤口愈合。素食者,特别是纯素食者,可以在更高的风险缺锌,因为水果和蔬菜含有很少的锌。如果你是一个pescatarian,试着为锌鱼和海鲜。如果你是奶蛋素食者,你可以得到锌从鸡蛋和奶制品。
植物性食物含有肌醇六磷酸酯(天然物质中发现谷物、坚果、种子、豆类)实际上降低了锌的吸收。提高锌的吸收,试着泡谷物、坚果、种子和豆类在烹饪之前。
最好的素食食品锌:
维生素B12
维生素B12是重要的对于健康的神经细胞和红细胞。维生素B12是发现自然只有在动物性食品。许多植物性食物都富含维生素B12等强化植物性饮料和产品贴上“模拟肉类产品”或“模拟家禽产品。“如果你素食,它可能是有益的维生素B12补充剂。跟注册营养师的更多建议。
最好的维生素B12的素食食品:
- 富含维生素B12的植物性食物(如强化大豆酸奶,蔬菜汉堡,模拟肉类产品,模拟家禽产品)
- 植物性饮料富含维生素B12(例如强化大豆/燕麦/米饭/杏仁饮料)
- 强化营养酵母
有许多美味的食物喜欢素食。如果你不确定你是否得到足够的营养补充问题,咨询你的医生或营养师。
引用:
加拿大卫生部(2022年5月7日)。加拿大的饮食指南——考虑申请素食饮食。