作者:罗西·施瓦茨,注册营养师,FDC
你的饮食符合标准吗?你是否缺少关键的营养物质——那些可以帮助你保持良好的日常感觉,同时又能抵御与生活方式有关的疾病的营养物质?最近发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究,通过加拿大社区健康调查(Canadian Community Health Survey)研究了加拿大人食用的食物。加拿大社区健康调查是根据加拿大卫生部和加拿大统计局对全国近1.2万名加拿大成年人的信息进行的评估。
根据这项调查,许多加拿大成年人可能没有达到一些必需营养素的推荐摄入量,包括铁、锌、b族维生素B12、B6和硫胺素、镁和钾。与此同时,大多数人的钠摄入量都超过了建议摄入量。
有关铁、锌和钠的更多信息,请阅读我的配套文章你是否摄入了足够的这些营养素?
但首先,继续读下去,了解你可能需要更多注意的其他关键营养素,以及你可以在哪里找到它们。
钙
除了维持强健的骨骼和牙齿外,全身都需要钙来维持正常的肌肉和神经功能,甚至血液的流动。然而,你知道超过60%的女性和40%的19岁以上的男性钙摄取量过少吗?
以下是一些可供你考虑的信息来源:
- 牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是钙的顶级来源。对于那些选择植物性饮料(如大豆和燕麦饮料)的人来说,阅读标签以确保它们富含钙是很重要的。至于豆腐,可以选择含钙的。
- 带骨的罐装鲑鱼和沙丁鱼也富含钙。
- 深绿色绿叶蔬菜,如花椰菜和羽衣甘蓝,含有钙,但不容易被吸收,所以多吃是关键。
纤维
超过80%的加拿大成年人没有达到纤维摄入量的要求。事实上,大多数成年人每天只摄入了他们应该摄入的一半。纤维是碳水化合物食物中不易消化的成分,过去人们认为它主要是促进排便规律,现在人们认识到它在预防各种慢性疾病方面的作用越来越大。纤维有助于降低患心脏病、中风、糖尿病和某些癌症(如结肠癌)的风险,同时还有助于控制体重。
纤维在促进和刺激肠道中健康细菌的生长方面也很有价值。这些细菌被称为你的微生物群,不仅会影响你患多种疾病的风险,而且对健康的免疫系统功能也至关重要。
有几种不同类型的纤维,但它们主要分为可溶性和不可溶性,大多数食物都含有一种混合物。这里有一些超级纤维来源,但要注意,为了避免胃肠道不适,重要的是要慢慢增加纤维摄入量,同时要多喝水。
镁
这是我们菜单上另一种短缺的矿物质。调查显示,在19岁以上的人群中,66%的女性和58%的男性摄入量不足。考虑到它对健康的血糖和血压调节都至关重要,所以增加我们的摄入量是必不可少的。
选择如下:
- 豆类、全谷物、坚果和种子类以及深绿色绿叶蔬菜
- 牛奶、酸奶和其他奶制品
- 强化早餐麦片
钾
加拿大全国各地的成年人都没有达到这种矿物质的推荐摄入量。虽然钾没有得到足够的重视,但它对保持健康的血压读数和降低中风的风险至关重要。我们摄入过量的钾和钠的平衡对控制血压读数有重大影响。钾过少也会增加患肾结石的几率。但如果你被问到什么食物含有钾,你的答案可能是香蕉。
不过,还有很多富含钾的食物可供选择。通过吃你的配额水果和蔬菜,你可能会满足你的钾需求。一种简单的方法就是在你的盘子里放上一半。这里有一些选择将有助于你的总数:
- 水果:浆果、甜瓜、柑橘和鳄梨(加上香蕉)
- 蔬菜:深色绿叶蔬菜、带皮土豆、红薯、西红柿和蘑菇
- 豆类:芸豆、扁豆和大豆
- 肉、家禽和鱼
- 乳制品:牛奶和酸奶
维生素D
这种维生素也被称为阳光维生素,因为当裸露的皮肤暴露在一定紫外线强度的阳光下时,身体会产生这种维生素。但由于我们生活在白色的大北方,一年中的大部分时间都没有充足的阳光,几乎所有的加拿大成年人都缺乏维生素D;事实上,98%的女性和94%的男性。这种营养素对包括钙吸收在内的一系列关键作用至关重要。它也是免疫系统正常运作的关键角色,这在当今尤为重要。
维生素D天然存在于富含脂肪的鱼类中,如鲑鱼和鳟鱼,蛋黄和牛肝中也含有少量维生素D。所有的牛奶都添加了维生素D以及一些植物性替代品。一些早餐谷物也可能是强化的。但是,通过食物和阳光照射来满足维生素D的需求可能是一项艰巨的任务,因此建议补充维生素D来弥补这一差距。最好向你的健康专家咨询,以确定最适合你的剂量。